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产后腹直肌分离如何恢复?你更关心的9大问题一次讲清

发布时间:2021-04-14 责任编辑:莆田禧俪产后恢复中心

"产后身材走样,腹直肌分离是元凶",真的吗?腹直肌分离到底怎么回事?会带来什么问题?产后怎么锻炼有助于恢复?如何预防?这篇讲讲产后腹直肌分离的9大常见问题。
1. 什么是腹直肌分离?
腹直肌是2条带状的肌肉,位于腹前壁中间。两条腹直肌在腹中线处通过筋膜连接,连接处叫白线或腹白线。
腹直肌分离不是指腹直肌肌肉本身撕裂分离,而是腹白线被拉伸增宽导致两块腹直肌彼此分离。腹直肌、腹白线、腹直肌分离等可大致参考下图。
怀孕期间体重增加、体内激素变化以及肚子里逐渐长大的胎儿,都可以导致腹直肌分离。腹直肌分离一般出现于孕中晚期。
2. 哪些妈妈容易腹直肌分离?
年龄超过35岁、经产妇、怀多胎或身材娇小而胎儿较大的妈妈,更容易腹直肌分离。
3.  腹直肌分离如何诊断?
医生会通过查体来判断,比如在腹壁肌肉放松和紧绷状态下,评估两条腹直肌之间的间隙来诊断。
另外,超声检查可以更准确的测量间距,同时还可以帮助判断腹部膨出是不是疝。
4. 腹直肌分离会怎么样?
腹直肌分离其实可以理解为一种保护机制,它让腹直肌避免因为逐步增大的胎儿和子宫而撕裂。
但产后腹直肌分离如果持续存在就可能带来问题。比如,被拉伸和分离的肌肉不能很好的支撑腰背部,可增加产后腰背疼痛风险。
5. 产后如何自检腹直肌分离?
平躺、屈膝,把手指放在肚脐水平;接着抬头和抬肩膀,做类似仰卧起坐的动作;这时手指能感触到两侧腹部肌肉往中间靠拢。两侧腹部肌肉靠拢后,如果中间仍然有比一指还宽的间隙,就表明还有一定程度的分离。
6. 腹直肌分离能自愈吗?
一般在宝宝出生后8周内就开始自行恢复。不过,高达三分之一的妈妈在孩子满周岁以后,仍有腹直肌分离的问题。
7. 如何预防腹直肌分离?
在孕前和孕早期注意加强核心肌群锻炼,可能有助于预防腹直肌分离。
另外,孕期应避免腹部肌肉过度用力。比如尽量避免仰卧起坐、平板支撑等运动;咳嗽、便秘等问题,积极应对。
8. 腹直肌分离是身材走样的元凶?
腹直肌分离的确可能导致腰围增加一些,但不至于是元凶。哪怕腹直肌没有分离,变胖了,身材就会走样。
孕期体重增加过多,生完孩子继续各类“补”,导致体重迟迟不得恢复,才是影响产后体型恢复的关键因素。
9. 产后腹直肌分离如何恢复?
有四个方向。
一、加强腹部深层肌肉的力量
在产后可以进行温和的锻炼,来增强腹部深层肌肉力量。具体方法如下:
1.  侧卧、仰卧、坐、或跪地四点支撑,任一姿势
2.  下腹部内收
3.  保持内收5-10秒钟,正常呼吸
4.  停止内收、放松,然后重复
5.  这样的“内收-放松”重复做8-12组
6.  一天这样的运动做3次。
 
二、防止分离进一步加重
产后腹直肌分离的应对还要注意防止分离进一步加重。比如,产后不要提、拎比宝宝重的东西;从床上做起来或下床时,先翻至侧身再起来;产后锻炼也要避免仰卧起坐或卷腹等可能加重腹直肌分离的动作。
 
三、穿紧致有支撑效果的内衣
在腹部肌肉恢复力量前,也可以穿紧致,有包裹、支撑效果的弹力内衣。当然,在觉得不舒服或者晚上睡觉的时候,就不用穿。
 
四、手术
如果腹直肌分离问题严重,比如分离超过3厘米,产后手术治疗也是一种选择。
总的来讲,产后腹直肌分离需要时间慢慢恢复同时也要注意方法。怀孕生孩子,不可避免的会让我们身材发生一些改变。用积极的态度去面对,用科学的方法去应对,便是所有我们能做的。